ダイエット

50代が実践!無理なく効果的に痩せる健康ダイエット【糖質制限編】

男性・女性に限らず、体重・体型で悩んでいる中高年の方は、意外に多いのではないでしょうか。私もそのうちの1人です。

私は、体のだるさや、重さを感じるようになり、ダイエットを決意しました。

手始めに、どんな方法でダイエットしようかと、インターネット、書籍、雑誌で調べてみました。

ところがです。調べているうちに、疑問を感じ始めました。ちまたで紹介されているダイエット情報は、

  • 本当に中高年の体にやさしいダイエットでしょうか?
  • 何が本当で、何が効果的なのでしょうか?

みんなわかっているのです。食事制限、運動、エクササイズすれば痩せることを!

でも、そんな情報ではなく、50代の私たちが本当に知りたいのは、体に負担が少なく、無理なく効果的に痩せる健康的なダイエットなのです。

私は、ただ漫然とダイエットするのではなく、ちまたにあふれるダイエット情報を調査・整理し、「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」方法を自分で模索することにしました。そこで、何が本当で、何が効果的な方法なのか、自分の体で検証することにしました。

この記事は、無理なく効果的に痩せる健康ダイエットの【糖質制限編】となります。「ゆるい糖質制限」ですが、ダイエット開始から70日目までの記録を公開し、その効果を検証した内容です。

この記事は、こんな方に読んでほしいと思います。

こんな方におすすめ

  • ダイエットを検討されている年配の方
  • ダイエットがうまくいかない方
  • 無理なくダイエットしたい方
  • 効果的なダイエットを知りたい方

基本方針

無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」を実現するための基本方針を定めています。

無理なく効果的に痩せる健康ダイエット基本方針はこちら

今回は、そのうち以下の3つを重点事項としました。

重点事項

①無理なダイエットをしない

②太らない食材を食べる

③特別な運動・エクササイズはしない

今回の実践ダイエットは「ゆるい糖質制限」がテーマです。

糖質制限といっても、白ごはん以外の代替食として、卵、豆類、納豆、青魚、みそ汁、野菜(キャベツ、もやし、きのこ類)を中心とするだけです。

みそ汁の具材に、多少糖質の高い食材が入っていても副食材だから気にしません。食べる量も意識的には減らしません。

 

個人データ(結果)

ダイエット開始後、70日目のデータを公開します。

性別:男 年齢:50~55歳 身長169.5㎝

項  目 初期データ 開始後70日 成果 目 標
測定日 2020/08/01 2020/10/09
体重 83.6kg 74.5kg ‐9.1kg 56.1~68.5
体脂肪率 29.1% 27.1% ‐2.0% 18.0~23.0
腹囲 103.5㎝ 98.0㎝ ‐5.5㎝ 84.9以下
BMI 29.3 26.1 ‐3.2 18.5~25.0
内臓脂肪レベル 9 7 ‐2 5以下

 

ダイエットの記録(約70日目まで)

約70日目までのダイエットの記録をグラフにしてみました。体重の変化と体脂肪率の変化の記録です。

 

体重の変化記録

最初の3日目まではほとんど体重が変化しませんでした。4日目以降、体重が落ち始め20日目には3.8kg減となりました。

21日目から現在約70日目まで、体重の減少の割合が緩やかになりました。最初の体重に比べて、約9.1kg減となりました。

 

体脂肪率の変化記録

体重と同様な傾向となりました。

 

体調の変化

主な体調変化を簡単に示しておきます。

 

■1~3日目

食事内容:1日3食。1食に食事量はダイエット前と変わりません。食材は卵、豆類、納豆、豆腐を中心としました。

運動・エクササイズ:特に何もしていない。

体重の変化:なし

体調の変化

プラス面→体調がよく倦怠感がなくなる。集中力・やる気が向上。

マイナス面→食欲。

倦怠感がなくなり、体調もよく、集中力、やる気が増したような気がします。何か食べたいという欲求が常にありました。ただ、我慢できないほどではありませんでした。

 

■3~10日目

食事内容:1日3食。1食に食事量は、少しだけ減りました。卵、豆類、納豆、豆腐が中心。6日目からは「足がつる」「力が出ない」、そして空腹感が強くなったため、みそ汁、青魚、野菜類(主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類)を摂るようにしました。

運動・エクササイズ:特に何もしていない。

体重の変化:10日目までに体重が2.2kg減りました。

体調の変化

プラス面→体調がよく倦怠感が解消。体が軽くなった感覚あり。集中力・やる気がさらに向上。

マイナス面→空腹感が強くなる。5日目に「足がつる」「力がでない」などの体の変化がある。

5日目に「足がつる」「力がでない」などの体の変化があったため、6日目から、食事にみそ汁、青魚、野菜類を積極的に摂るようにしました。

7日目には、みそ汁、青魚、野菜類を摂ったことで、「足がつる」「力がでない」などの症状は解消されました。

以降「足がつる」「力がでない」などの症状は見られませんでした。

このころは、白ごはんを食べたい欲求が強くありました。ときどき、カップラーメンとか、パンとか、ものすごく食べたくなりました。でも他の食材(青魚、みそ汁中心)を食べると、その欲求は解消されていきました。

 

■10~20日目

食事内容:基本は1日3食。食事量は以前と変わらず。卵、豆類、納豆、豆腐、みそ汁、野菜類(主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類)、青魚が中心。

運動・エクササイズ:特に何もしていない。

体重の変化:10日目~20日目の体重変化は約1.6kg減。

体調の変化

プラス面→体調がよく倦怠感が解消。体がさらに軽くなった感覚あり。

マイナス面→ときどき空腹感が強くなるが、その頻度は減少。

以前に比べて、空腹を感じる頻度が少なくなりました。このころになると、白ごはんを食べたい欲求も少なくなりました。

 

■20~70日目

食事内容:1日3食。食事量は以前と変わらず。卵、納豆、豆腐、みそ汁、野菜類(主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類)のほか、青魚(さば、いわしの缶詰)を積極的に摂るようにしました。

運動:特に何もしていない。

体重の変化:以前と比較して、体重が落ちるスピードが鈍くなりました。

体調の変化

プラス面→体調がよい。空腹感がここちよくなる。

マイナス面→とくになし。

20日目までに体重が3.8kg減りました。食事と食事の間には、空腹感もありましたが、ここちよい感じになりました。このここちよい空腹感のときに食事すると、ほんとにおいしいです。

以前のように、カップラーメンとかパンとか食べたい欲求がほとんどなくなりました。

本当の空腹感とウソの空腹感

ダイエット期間中、「本当の空腹感」「ウソの空腹感」があることがわかりました。

簡単に言うと、「本当の空腹感」は腹の底からくる空腹のこと。「ウソの空腹感」は、「そこに食べ物があるから食べたい」「ストレスから逃れたいから食べる」とかに発生する、本来の食欲とは別の理由で起こる食欲のことです。

結論をいうと「本当の空腹感」を感じたときにだけ、食事を摂ることが理想です。「ウソの空腹感」のときは、食べる代わりに、リフレッシュできる代替行動(歯を磨く、シャワーを浴びる)をとると良いと思います。代替行動をとると、食欲が消えていきます。それでも消えないときは、それは「本当の空腹感」です。

「ウソの空腹感」のときに食べないようにすると、過食を防ぐことができます。

 

糖質制限と効果の検証

糖質制限について考察します。

 

効果

今回私が行ったダイエットは、「ゆるい糖質制限」です。白ごはん以外の代替食として、卵、豆類、納豆、青魚、みそ汁、野菜(キャベツ、もやし、きのこ類)を中心とするだけです。

みそ汁の具材に糖質の高い食材が入っていても気にしないですし、食べる量も意識的に減らしていません。

ダイエットを始めて3日くらいは体重は落ちませんでしたが、4日目を境に体重が落ち始めました。6日目に「足がつる」「力がでない」などの体の変化がありました。メニューにみそ汁と野菜類のほか青魚を積極的に摂るようにしたところ、症状は改善されました。

その後も、体重は減り続けています。

以上から糖質制限に関して次のことが言えます。

糖質制限でわかったこと

・白ごはんをやめただけでダイエット効果がある

・ゆるい糖質制限でもダイエット効果がある。

・急に糖質制限を行うと、体がつる、力がでないなどの症状がでやすい。

・糖質制限には十分な栄養管理が必要。

⇒食事はたんぱく質を中心にする。

⇒カロリー制限をしてはいけない。

「ゆるい糖質制限」で体重は確かに落ちます。一方で、無理な糖質制限をしたら、健康を損なう可能性があります。50代の体ではなおさらです。糖質制限を行うなら、「カロリーを減らさない!」「たんぱく質を積極的に摂取する!」必要があります。

 

糖質が多い食材は禁物!

ダイエット開始後21日目以降、39日目以降、65日目以降の3回、体重が落ちない時期がありました。そのとき食べた食材を調べたところ、餃子、かまぼこ、調味料に焼き肉のたれなどを摂取したことがわかりました。

これらは、いずれも糖質が多い食材です。より効果的なダイエットをするなら、これらは控えたほうがよいでしょう。

改めて食材選びが大切でと痛感しました。

糖質と食材に関しては以下を参照してください。

50代が実践!無理なく効果的に痩せる健康ダイエット【食材選び編】

 

まとめ

今回のダイエット実践で、「ゆるい糖質制限」についてわかったことをまとめます。

「ゆるい糖質制限」のまとめ

①食欲に関して

ダイエット初期段階の食欲ピークを乗り越えることが重要

→ダイエット初期段階で、食欲が強くなるピークが2回ある

・1回目は開始3日目まで 2回目は開始10日目まで

・2回目のほうが食べたい欲求が強い

・10日を過ぎると、食べたい欲求が急速に減る 20日を過ぎるとほとんどなくなる

空腹感

空腹感には2種類ある。「本当の空腹感」と「ウソの空腹感」。ウソの空腹感のときは「歯を磨く」「シャワーを浴びる」などして食べないようにする。「ウソの空腹感」を見破ることが大切。

②体調に関して

たんぱく質(青魚、肉類)を積極的に摂取する必要がある

→ダイエット6日目に「足がつる」「力がでない」ことがあった

倦怠感が解消される 集中力とやる気が向上する

歩くと痛かった、かかと、くるぶしの痛みがなくなる(因果関係不明)

③体重に関して

ゆるい糖質制限でダイエット効果がある

→白ごはんをやめただけ

体重の変化には、ばらつきがある

→ダイエット開始後、3日目までは体重は減らない

→最初の10日~20日目までは体重の減り具合が大きい

→20日目からは緩やかに減っていく

※糖質が多い食材も摂取していたので、食材選びに注意すると体重の減るスピードは速くなる

現在もダイエット継続中です。今後もダイエット記録を公開し、わかったこと、気づいたことを発信します。

 

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