50代が実践！無理なく効果的に痩せる健康ダイエット【糖質制限編】

男性・女性に限らず、体重・体型で悩んでいる中高年の方は、意外に多いのではないでしょうか。私もそのうちの1人です。

私は、体のだるさや、重さを感じるようになり、ダイエットを決意しました。

手始めに、どんな方法でダイエットしようかと、インターネット、書籍、雑誌で調べてみました。

ところがです。調べているうちに、疑問を感じ始めました。ちまたで紹介されているダイエット情報は、

みんなわかっているのです。食事制限、運動、エクササイズすれば痩せることを！

でも、そんな情報ではなく、50代の私たちが本当に知りたいのは、体に負担が少なく、無理なく効果的に痩せる健康的なダイエットなのです。

私は、ただ漫然とダイエットするのではなく、ちまたにあふれるダイエット情報を調査・整理し、「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」方法を自分で模索することにしました。そこで、何が本当で、何が効果的な方法なのか、自分の体で検証することにしました。

この記事は、無理なく効果的に痩せる健康ダイエットの【糖質制限編】となります。「ゆるい糖質制限」ですが、ダイエット開始から70日目までの記録を公開し、その効果を検証した内容です。

この記事は、こんな方に読んでほしいと思います。

基本方針

「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」を実現するための基本方針を定めています。

無理なく効果的に痩せる健康ダイエット基本方針はこちら

今回は、そのうち以下の３つを重点事項としました。

今回の実践ダイエットは「ゆるい糖質制限」がテーマです。

糖質制限といっても、白ごはん以外の代替食として、卵、豆類、納豆、青魚、みそ汁、野菜（キャベツ、もやし、きのこ類）を中心とするだけです。

みそ汁の具材に、多少糖質の高い食材が入っていても副食材だから気にしません。食べる量も意識的には減らしません。

個人データ（結果）

ダイエット開始後、70日目のデータを公開します。

性別：男　年齢：50～55歳　身長169.5㎝

ダイエットの記録（約70日目まで）

約70日目までのダイエットの記録をグラフにしてみました。体重の変化と体脂肪率の変化の記録です。

体重の変化記録

最初の３日目まではほとんど体重が変化しませんでした。4日目以降、体重が落ち始め20日目には3.8kg減となりました。

21日目から現在約70日目まで、体重の減少の割合が緩やかになりました。最初の体重に比べて、約9.1kg減となりました。

体脂肪率の変化記録

体重と同様な傾向となりました。

体調の変化

主な体調変化を簡単に示しておきます。

■１～３日目

食事内容：1日3食。1食に食事量はダイエット前と変わりません。食材は卵、豆類、納豆、豆腐を中心としました。

運動・エクササイズ：特に何もしていない。

体重の変化：なし

体調の変化：

倦怠感がなくなり、体調もよく、集中力、やる気が増したような気がします。何か食べたいという欲求が常にありました。ただ、我慢できないほどではありませんでした。

■3～10日目

食事内容：１日3食。１食に食事量は、少しだけ減りました。卵、豆類、納豆、豆腐が中心。6日目からは「足がつる」「力が出ない」、そして空腹感が強くなったため、みそ汁、青魚、野菜類（主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類）を摂るようにしました。

運動・エクササイズ：特に何もしていない。

体重の変化：10日目までに体重が2.2kg減りました。

体調の変化：

5日目に「足がつる」「力がでない」などの体の変化があったため、6日目から、食事にみそ汁、青魚、野菜類を積極的に摂るようにしました。

7日目には、みそ汁、青魚、野菜類を摂ったことで、「足がつる」「力がでない」などの症状は解消されました。

以降「足がつる」「力がでない」などの症状は見られませんでした。

このころは、白ごはんを食べたい欲求が強くありました。ときどき、カップラーメンとか、パンとか、ものすごく食べたくなりました。でも他の食材（青魚、みそ汁中心）を食べると、その欲求は解消されていきました。

■10～20日目

食事内容：基本は１日3食。食事量は以前と変わらず。卵、豆類、納豆、豆腐、みそ汁、野菜類（主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類）、青魚が中心。

運動・エクササイズ：特に何もしていない。

体重の変化：10日目～20日目の体重変化は約1.6kg減。

体調の変化：

以前に比べて、空腹を感じる頻度が少なくなりました。このころになると、白ごはんを食べたい欲求も少なくなりました。

■20～70日目

食事内容：１日3食。食事量は以前と変わらず。卵、納豆、豆腐、みそ汁、野菜類（主にキャベツ、レタス、もやし、きのこ類）のほか、青魚（さば、いわしの缶詰）を積極的に摂るようにしました。

運動：特に何もしていない。

体重の変化：以前と比較して、体重が落ちるスピードが鈍くなりました。

体調の変化：

20日目までに体重が3.8kg減りました。食事と食事の間には、空腹感もありましたが、ここちよい感じになりました。このここちよい空腹感のときに食事すると、ほんとにおいしいです。

以前のように、カップラーメンとかパンとか食べたい欲求がほとんどなくなりました。

本当の空腹感とウソの空腹感

ダイエット期間中、「本当の空腹感」「ウソの空腹感」があることがわかりました。

簡単に言うと、「本当の空腹感」は腹の底からくる空腹のこと。「ウソの空腹感」は、「そこに食べ物があるから食べたい」「ストレスから逃れたいから食べる」とかに発生する、本来の食欲とは別の理由で起こる食欲のことです。

結論をいうと「本当の空腹感」を感じたときにだけ、食事を摂ることが理想です。「ウソの空腹感」のときは、食べる代わりに、リフレッシュできる代替行動（歯を磨く、シャワーを浴びる）をとると良いと思います。代替行動をとると、食欲が消えていきます。それでも消えないときは、それは「本当の空腹感」です。

「ウソの空腹感」のときに食べないようにすると、過食を防ぐことができます。

糖質制限と効果の検証

糖質制限について考察します。

効果

今回私が行ったダイエットは、「ゆるい糖質制限」です。白ごはん以外の代替食として、卵、豆類、納豆、青魚、みそ汁、野菜（キャベツ、もやし、きのこ類）を中心とするだけです。

みそ汁の具材に糖質の高い食材が入っていても気にしないですし、食べる量も意識的に減らしていません。

ダイエットを始めて3日くらいは体重は落ちませんでしたが、4日目を境に体重が落ち始めました。6日目に「足がつる」「力がでない」などの体の変化がありました。メニューにみそ汁と野菜類のほか青魚を積極的に摂るようにしたところ、症状は改善されました。

その後も、体重は減り続けています。

以上から糖質制限に関して次のことが言えます。

「ゆるい糖質制限」で体重は確かに落ちます。一方で、無理な糖質制限をしたら、健康を損なう可能性があります。50代の体ではなおさらです。糖質制限を行うなら、「カロリーを減らさない！」「たんぱく質を積極的に摂取する！」必要があります。

糖質が多い食材は禁物！

ダイエット開始後21日目以降、39日目以降、65日目以降の3回、体重が落ちない時期がありました。そのとき食べた食材を調べたところ、餃子、かまぼこ、調味料に焼き肉のたれなどを摂取したことがわかりました。

これらは、いずれも糖質が多い食材です。より効果的なダイエットをするなら、これらは控えたほうがよいでしょう。

改めて食材選びが大切でと痛感しました。

糖質と食材に関しては以下を参照してください。

50代が実践！無理なく効果的に痩せる健康ダイエット【食材選び編】

まとめ

今回のダイエット実践で、「ゆるい糖質制限」についてわかったことをまとめます。

現在もダイエット継続中です。今後もダイエット記録を公開し、わかったこと、気づいたことを発信します。