ダイエット

50代が実践!無理なく効果的に痩せる健康ダイエット【準備編】

男性・女性に限らず、体重・体型で悩んでいる中高年の方は、意外に多いのではないでしょうか。私もそのうちの1人です。

私は、体のだるさや、重さを感じるようになり、ダイエットを決意しました。手始めに、どんな方法でダイエットしようかと、インターネット、書籍、雑誌で調べてみました。

ところがです。調べているうちに、疑問を感じ始めました。ちまたで紹介されているダイエット情報は、

  • 本当に中高年の体にやさしいダイエットでしょうか?
  • 何が本当で、何が効果的なのでしょうか?

みんなわかっているのです。食事制限、運動、エクササイズすれば痩せることを!

でも、そんな情報ではなく、50代の私たちが本当に知りたいのは、体に負担が少なく、無理なく効果的に痩せる健康的なダイエットなのです。

私は、ただ漫然とダイエットするのではなく、ちまたにあふれるダイエット情報を調査・整理し、「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」方法を自分で模索することにしました。そして何が本当で、何が効果的な方法なのか、自分の体で検証することにしました。

この記事は、無理なく効果的に痩せる健康ダイエットの【準備編】となります。今後、本記事と合わせてダイエットの全記録を掲載します。そしてダイエットの効果、体の変化などとともに「有益な情報」を、折を見て公開する予定です。

この記事は、こんな方に読んでほしいと思います。

こんな方におすすめ

  • ダイエットを検討されている方
  • ダイエットのモチベーションを上げたい方
  • 無理なくダイエットをしたい方
  • 効果的なダイエットを知りたい方
  • ダイエットの過程に興味がある方

 

ダイエット方針の模索と設定

ダイエットをするにしても、ある程度方針を固めておかないと、何をしたらよいかわかりません。そこで、たくさんのダイエット情報を調査しました。

数あるダイエット情報のうち、一般的に確かとされる情報を拾い出し、「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」を実現するために、どうしたらよいか考えてみました。

 

ダイエットが失敗する理由

ほとんどのお医者様が言うには、太る原因は「過食」「運動不足」にあるようです。ですから、多くのダイエット情報では、食事制限とか筋トレとかの方法論を推奨します。でもそんなことは、私たちにはすでに分かっていることです。わかっていてもダイエットが続けられないことが問題なのです。

では、ダイエットが続けられない理由は何なのでしょうか?

それは、「我慢する」からです。

 

我慢をしたら失敗する

我慢をすると、ダイエットはほぼ失敗します。かつて私が30代のころ、80kg⇒63kgまで体重を落としたことがあります。しかも3か月で。このときは「無理したな、我慢したな」と思いました。で、また4か月経ってまた80kgオーバー。

当時の私を振り返ると、ダイエット中、よく我慢をしていたなと思います。しかし、この我慢こそがダイエットの天敵なのです。

食欲を我慢すると、よけい食べたくなりますよね? きつい運動をすると、もう続けたくなくなりますよね?

これこそが、ダイエットが失敗する理由です。だから我慢してはいけません。

仮に我慢して痩せたとしても、次に「リバウンド」が待っています。リバウンドは、我慢して痩せたご褒美として、再び無計画に食べてしまったり、運動をしなかったりした結果です。ですから、我慢するとダイエットは失敗します。

ポイント

  • 方針1 ダイエットは我慢しない

 

習慣化こそ最大のダイエット

ではどうしたら、我慢しないダイエットができるのでしょうか?

それは、ダイエットを習慣化することです。

日常生活、仕事、ビジネスの大半は習慣化していますよね。習慣化しているから続けられるのです。同じようにダイエットも習慣化するのです。そうすると、我慢しないダイエットができるはずです。

世の中の太っていない人たちは、意識的にせよ、無意識にせよ、太らない習慣ができあがっている人たちです。彼らはのほとんどは、食欲を我慢しているわけではありません。裏を返せば、太っている人は、残念ながら太る習慣ができあがってしまっているのです。

ポイント

  • 方針2 ダイエットを習慣化する

 

食事の習慣化

食事は我慢してはいけません。代わりに太らない食材を食べて、これを習慣化させましょう。

もう1つ習慣化したほうがよいと思うのが、「食べるべきものを決める」ことです。「食べてはいけないもの」を決めてしまうと、よけいに食べたくなってしまう心理が働いてしまします

ポイント

方針2‐1 食事を習慣化する

  • 太らない食材を食べる
  • 食べるべきものを決める

 

運動の習慣化

20~30代なら、無理な運動、エクササイズをしても、大丈夫でしょう。しかし、私たちの年代になると体を痛めてしまうので、過度な運動・エクササイズは、むしろNGです。

骨格や筋肉の維持のためと割り切れば、特別な運動をしなくてもよいでしょう。ハードワークをしてしまうと、「我慢する」ことになり、長続きしません。

日常生活の中でできること、例えば、歩く、階段をのぼる、掃除をする、などの運動で十分で、それを習慣化してしまえばよいと思います。習慣化したら、プラスアルファのことを考えていきましょう。

方針2‐2 運動を習慣化する

  • 特別な運動・エクササイズはしない
  • するなら日常生活でできる運動をする
  • 決して無理しない

 

ダイエットコンセプトと基本方針

以上で、「無理なく効果的に痩せる健康ダイエット」を実現するための基本方針がまとまりました。

基本方針

方針1)ダイエットは我慢しない

方針2)ダイエットを習慣化する

2-1)食事の習慣化

・太らない食材を食べる

・食べるものを決める

2-2)運動の習慣化

・特別な運動・エクササイズはしない

・するなら日常生活でできる運動をする

・決して無理しない

 

ダイエットの準備

ダイエットを行うにあたって、次の準備をしました。

 

体組成計

ダイエットの効果をみるため、体組成計を購入しました。価格は2,790円でした。

私の購入した体組成計では、体重、BMI、体脂肪率、筋肉重量、基礎代謝率のほか、内臓脂肪レベル、水分、骨格量などが測定可能です。またスマホ連動型のため、体重計に載ったらデータがスマホに記録されるようになっています。

基本的には、日々の管理を体重、BMI、体脂肪率で管理しますが、ダイエットの効果と体の影響を細かく見ていくために、筋肉重量、基礎代謝率、内臓脂肪レベルも要所でチェックしたいと思います。

 

メジャー(腹囲測定)

腹囲測定用のメジャーも準備しました。腹囲の測定は7日に1度、行うこととしました。

 

個人初期データと目標

個人初期データは以下のとおりです。当面の目標は、体組成計が示す標準値とします。 基本的に標準値に達するまで、ダイエットはやめません!

性別:男 年齢:50~55歳 身長169.5㎝

項  目 初期データ 目 標
測定日 2020/08/01
体重(kg) 83.6 56.1~68.5
体脂肪率(%) 29.1 18.0~23.0
腹囲(㎝) 103.5 84.9以下
BMI 29.27 18.5~25.0
内臓脂肪レベル 10 5以下

そんでもって、おなかの状態がこちら。自分のおなかですけど、ほんとだらしないですね~。

 

ダイエットの行動方針

ダイエットコンセプト・基本方針に従って、ダイエットを実行します。

糖質制限

ちまたで糖質制限が流行っていますが、まずはこれを試してみます。糖質制限といっても、白ごはんの代替食として、卵、豆、納豆、青魚、みそ汁、野菜(キャベツ、もやし、きのこ類)を主な食材とするだけです。食べる量も意識的には減らしません。

これで1~2か月くらい試してみて、どのような体の変化が現れるのか検証していきます。

 

運動

最初は、食事の効果を見ていきたいので、今まで通り、特別な運動はしません。食事の効果が把握できたら、日常でできる簡単な運動も取り入れようかと思います。

 

ダイエット記録

今後、ダイエット記録のデータを集め、区切りのよいとこで順次掲載していきたいと考えています。

 

ダイエット記録(糖質制限編)

ダイエット記録をここに掲載していきます。

ダイエット記録

掲載1回目 →公開記録1【糖質制限編】(ダイエット開始~70日目)

 

今後のダイエット効果検証

今後は、ダイエットコンセプト・基本方針を守りながら、いろいろなダイエット手法を試してみて、その効果などを検証していきます。

ダイエット手法一覧

ダイエット分類 手 法
基礎代謝 筋肉増強(筋トレ)※基本的に行いません
有酸素運動(ジョギング)
有酸素運動(ウォーキング)
食事内容 カロリー制限
糖質制限
たんぱく質(アミノ酸)摂取
食材
運動・エクササイズ ※基本的に行いません。ただし生活習慣の一部として行います
生活習慣 睡眠
歩き方
食べ方
食事量(食べ過ぎ)
食事後の運動
メンタル 体重・体脂肪率管理
食事の習慣化
運動の習慣化
リラックス(風呂・シャワー)
リラックス(深呼吸)

 

まとめ

「無理なく効果的に痩せる健康ダイエッを実現するために、ダイエットの基本方針を決めました。

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基本方針

方針1)ダイエットは我慢しない

方針2)ダイエットを習慣化する

2-1)食事の習慣化

・太らない食材を食べる

・食べるものを決める

2-2)運動の習慣化

・特別な運動・エクササイズはしない

・するなら日常生活でできる運動をする

・決して無理しない

第一回行動方針

ゆるい糖質制限

白ごはん、パンの代替食として、卵、豆、納豆、青魚、みそ汁、野菜(キャベツ、もやし、きのこ類)を中心食材とするだけ。食べる量も意識的には減らさない。

とくに、運動・エクササイズをしない。

今後ダイエット記録を掲載するとともに、様々なダイエット手法について、その効果を検証していきます。

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